Fasten kann der Einstieg in eine gesundheitsförderliche Ernährung sein

2 Finger mit Augen, Mund und Maßband umwickelt schmiegen sich aneinander

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Nach den närrischen Tagen beginnt die Fastenzeit. Pünktlich zur Frühjahrssaison kündigen die Titel der Magazine neue Wunderwaffen gegen die überflüssigen Pfunde an. Überall zeigt sich eine, jedes Frühjahr neu entdeckte Lust am Abnehmen.

Die Möglichkeiten, dieses Ziel einfach und schnell zu erreichen und den inneren Schweinehund möglichst effektiv zu überlisten, scheinen laut Medien nahezu unbegrenzt. Was aber versprechen die Wundertipps zum Abnehmen rund um Fasten und was können sie wirklich halten?

Definition Fasten

Fasten bedeutet zunächst einmal den freiwilligen Verzicht auf (ausgewählte) Nahrung(-sbestandteile) oder Genussmittel für begrenzte Zeit.

Verschiedene Formen des Fastens

Heilfasten
Heilfasten hat eine lange Tradition und zielt darauf ab, Körper, Geist und Seele zu reinigen. Eine Heilfastenkur dauert üblicherweise 7-10 Tage und sollte in der Regel ärztlich begleitet werden. Zusätzlich sollten ein Vorbereitungstag sowie nach dem Fasten drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens eingeplant werden. Während der Fastentage wird dem Körper nur eine sehr geringe Energiemenge von max. 500 kcal/Tag in Form flüssiger Nahrung zugeführt. Diese Art des Fastens kann zur Gewichtsabnahme ein Einstieg sein, zum langfristigen Abnehmen ist sie aber nicht geeignet.
Basenfasten
Das Basenfasten soll eine Entsäuerung des Körpers bewirken. Daher dürfen Basenfastende nur basische Lebensmittel verzehren, zum Beispiel Gemüse, Obst sowie einige Nüsse und hochwertiges Lein-, Oliven- oder Rapsöl. Als Getränke stehen Quellwasser sowie verdünnte Kräutertees zur Verfügung. Die Wirkung dieser Fastenmethode ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.
Intervallfasten
Die zurzeit populärste Variante des Fastens ist das Intervallfasten, bei dem tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Hierbei dauern die Nahrungspausen je nach Modell zwischen 16 Stunden und zwei Tagen. Bei der 5:2-Diät wird fünf Tagen in der Woche wie gewohnt gegessen und an zwei Tagen die Nahrungszufuhr stark reduziert. Bei der 8:16 Diät werden die Mahlzeiten nur in einem Zeitraum von 8 Stunden verzehrt, in den anderen 16 Stunden wird auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet. Ratgeberbücher versprechen Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt sowie eine nachhaltige Veränderung des Stoffwechsels und damit eine Verbesserung der Gesundheit. Die Studienlage, ob Intervallfasten effektiv und zum Abnehmen geeignet ist, ist jedoch widersprüchlich. Neuere Studien ergeben, dass das Intervallfasten zwar die Erwartungen an eine Gewichtsreduktion erfüllen kann. Allerdings zeigt sich kein entscheidender Vorteil gegenüber einer herkömmlichen Reduktionsdiät. Im Rahmen der HELENA-Studie, einer gemeinsamen Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg, kommen die Forscher zum Schluss, dass nicht die Diätform entscheidend ist, sondern die Energiezufuhr beziehungsweise die negative Energiebilanz. Ein ähnliches Fazit ziehen auch Headland et al. in ihrer Studienanalyse. Hier zeigt das Ergebnis, dass Intervallfasten zu einer Gewichtsreduktion führen kann, die aber mit einer herkömmlichen Reduktionsdiät vergleichbar ist.

Fazit

Generell gilt für jede Diät oder Ernährungsweise, dass sie den Grundlagen einer gesundheitsförderlichen Ernährung entsprechen sollte. Sie muss zur Lebenssituation, dem Tagesablauf und den Vorlieben der Person passen, denn nur dann kann eine Diät in eine dauerhafte Ernährungsweise übergehen und Erfolg haben. Bei einem Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesundheitsförderlicher, abwechslungsreicher Ernährung kann Intervallfasten dazu beitragen das Gewicht zu reduzieren. Im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Deshalb kann das Fasten den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung bereiten, dennoch muss eine langfristige Umstellung der Ernährung und des Lebensstils erfolgen.

Auf einen Blick

  • Es gibt viele Wege zur gewünschten Gewichtsreduktion.
  • Jeder muss für sich die passende Ernährungsform finden. Die langfristige Integration in den Alltag ist der Schlüssel.
  • Fasten kann den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern. Kurzfristig kann dadurch eine Gewichtsreduktion erzielt werden.
  • Um das Gewicht aber langfristig zu halten bedarf es einer dauerhaften Ernährungsumstellung mit einer ausgewogenen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE.
  • Den inneren Schweinehund kann Mann/Frau nicht langfristig überlisten. Ein gesunder Lebensstil mit einer Ernährung, die nicht dick macht und vielfältig ist, zusammen mit genügend Bewegung hilft, die Energiebilanz in die positive Richtung zu bewegen.



Quellen

Backes, G. (2018): Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick, in: DGE info 02/2018, S. 18-25.

Headland, M., Clifton, PM., Carter, S., Keogh, JB. (2016): Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. In: Nutrients, 8, 364-376

Universitätsklinikum Heidelberg (2018): Intervallfasten: Kein Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten [online]

Intervallfasten: Kein Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten Externer Link